مهارِ استرس و فشارهای روانی در دوران کرونا

شیوعِ بیماری تجربه‌ای استرس‌آور است و در جامعه و محیطِ زندگی، فشارهای روانیِ زیادی را به مردم تحمیل می‌کند. ترس از ابتلا به یک بیماری شایع مثل کرونا و اضطرابِ ناشی از آن می‌تواند خردکننده باشد و هیجانات منفیِ شدیدی را در بزرگسالان و کودکان ایجاد کند. کنارآمدن با فشارِ روانی و غلبه بر آن، هم شما و هم عزیزان‌تان و در کلْ افرادِ جامعه را قوی‌تر از گذشته خواهد کرد. پیامدهای احتمالیِ استرس یا فشار روانی در دوران شیوع بیماری‌ها عبارتند از:

·   ترس و نگرانی شدید نسبت به سلامتیِ خود و عزیزان؛

·   تغییر در الگوی تغذیه و خوابِ؛

·   بی‌خوابی یا از دست دادنِ تمرکز؛

·   تشدیدِ بیماری‌های مزمن؛

·   وخیم‌ترشدنِ مشکلاتِ ذهنیِ قبلی؛

·   افزایش مصرف دخانیات، مواد مخدر، و الکل.

واکنشِ هرکس متفاوت است

واکنشِ مردم به شرایطِ استرس‌آور باهم فرق دارد. این واکنش به زمینۀ جسمانی، تفاوت‌های فردیِ شما، و محیطی که در آن زندگی می‌کنید بستگی دارد. بعضی افراد (که معمولا به آن‌ها گروه‌های پرخطر هم گفته می‌شود) در شرایطِ بحرانیْ واکنشِ حادتری از خود نشان می‌دهند، مثلا:

·   کودکان و نوجوانان؛

·   سالخوردگان و مبتلایان به بیماری‌های مزمن که در برابر کووید- 19 آسیب‌پذیرتر هستند؛

·   کادر درمانی، شاملِ پرستاران، پزشکان، کارکنانِ اورژانس؛

·   افرادِ مبتلا به عوارض روحی و روانی، ازجمله معتادان.

مراقبت از خود و اطرافیان

مراقبتِ روانی و عاطفی از خودتان، دوستان‌تان و اعضای فامیل به کاهش استرس کمک می‌کند. سعی کنید گاهی از اخبار فاصله بگیرد. پیگیریِ مداوم اخبارِ همه‌گیریِ کرونا ممکن است آزاردهنده باشد. گاهی به خود استراحت بدهید و برای مدتی از تماشا یا خواندن یا گوش‌دادن به اخبار رسانه‌ها (ازجمله رسانه‌های اجتماعی) خودداری کنید. برای سالم نگه داشتنِ جسم‌تان به موارد زیر توجه کنید:

·   تمرین تنفس عمیق؛

·   تمدد اعصاب (مدیتیشن)؛

·   غذای سالم و متعادل؛

·   تحرک جسمی یا ورزش منظم؛

·   خواب کافی؛

·   پرهیز از دخانیات، مواد مخدر و الکل.

برای خودتان وقت بگذارید و به کارهایی بپردازید که از انجام‌شان لذت می‌برید. با دیگران ارتباط داشته باشید و با کسانی که به آن‌ها اعتماد دارید دربارۀ نگرانی‌ها و احساسات‌تان درددل کنید.

اطلاعاتِ صحیح می‌تواند از استرس شما بکاهد

دانستنِ اطلاعات دقیق دربارۀ کووید- 19 و درکِ ریسک‌های مرتبط با آن، به کاهش استرس کمک می‌کند. مثلا اگر بدانید که درصدِ ناچیزی از مبتلایان به کووید- 19 فوت می‌کنند، و این‌که بیشتر مبتلایان خودبه‌خود معالجه می‌شوند، و توصیه‌های صحیِ مربوط به آن را دنبال کنید، و این اطلاعات را به اطرافیان‌تان هم منتقل کنید، در مجموع به کاهش فشار روانی خودتان و دیگران کمک می‌کنید.

اگر استرسِ شما طولانی شد و مزاحم فعالیت‌های عادی و روزانۀ شما بود، باید آن را جدی بگیرید. کسانی که قبلا مشکلات روحی یا روانی داشته‌اند و دارو مصرف می‌کردند، باید به درمان خود ادامه دهند و مراقبِ تشدیدِ علائمِ قبلی‌شان باشند.

مراقبِ تغییراتِ رفتاریِ بچه‌ها باشید

واکنش بچه‌ها و نوجوان‌ها تاحدی به رفتار بزرگسالانِ اطراف‌شان بستگی دارد. یعنی می‌بینند که آدم‌بزرگ‌های اطراف‌شان در یک موقعیتِ بخصوص چه واکنشی نشان می‌دهند. وقتی والدین و مراقبانِ بچه با خونسردی و اعتماد به نفس با مشکلِ کرونا روبه‌رو می‌شوند، بهتر می‌توانند از بچه‌های‌شان حمایت کنند.

والدین باید مراقبِ تغییراتِ رفتاری در بچه‌های‌شان باشند. واکنش بچه‌ها باهم فرق دارد. بعضی از تغییرات رفتاری که باید به آن‌ها توجه کنید، عبارتند از:

·   گریۀ بیش از حد یا تحریک‌پذیریِ شدید؛

·   برگشتن به رفتارهای قبل از رشد (مثلا بی‌اختیاریِ ادرار و مدفوع، یا شب‌ادراری)؛

·   نگرانی یا غمِ شدید؛

·   عادات غذایی ناسالم یا اختلال در وضع خواب؛

·   بدخلقی و ناسازگاری در نوجوانان؛

·   عملکرد ضعیف در مدرسه و اجتناب از مدرسه‌رفتن؛

·   کاهشِ تمرکز و توجه؛

·   اجتناب از کارهایی که قبلا برای‌شان لذت‌بخش بوده؛

·   سردرد یا دردهای جسمانیِ ظاهرا بی‌دلیل؛

·   مصرف دخانیات، مواد مخدر و الکل.

حمایتِ روانی از فرزندان

·   با فرزند یا نوجوان‌تان دربارۀ شیوع کرونا صحبت کنید.

·   بی‌حوصلگی نکنید و به سوالات فرزندتان دربارۀ کووید- 19 جواب بدهید. طوری با او حرف بزنید که برایش قابل‌فهم باشد.

·   به بچه یا نوجوان‌تان اطمینان بدهید که در امان است. به او بفهمانید که نگرانیِ او کاملا طبیعی‌ست. برای او تعریف کنید که خودتان برای کاهش استرسِ خودتان چه کارهایی می‌کنید تا آن‌ها یاد بگیرند که می‌توان بر غصه و نگرانی غلبه کرد.

·   در جمعِ خانوادگی زیاد اخبار گوش نکنید. بچه‌ها ممکن است آن‌چه را که می‌شنوند سوءتعبیر کرده و دچار وحشت شوند.

·   سعی کنید تا جای ممکن، فعالیت‌های روزمره را حفظ کنید. اگر مدرسه‌ها تعطیل است، برنامه‌ای برای یادگیری، استراحت، و تفریح بریزید.

·   سرمشقِ بچه‌ها باشید. استراحت کنید، خوب بخوابید، تحرک داشته باشید، و غذای مناسب بخورید. با دوستان و فامیل ارتباط داشته باشید.

فشار روانی در گروه‌های پرخطر

کسانی که جزو گروه‌های پرخطر هستند (یعنی در برابر کرونا آسیب‌پذیرترند)، مثل سالخوردگان و مبتلایان به بیماری‌های زمینه‌ای، بیشتر درمعرض فشارهای روانی هستند. در مورد این افراد به موارد زیر توجه کنید:

·   افراد مسن و معلولین بیشتر ممکن است دچار عوارض روحی مثل افسردگی شوند.

·   مشکلات روحی ممکن است به‌صورت عوارضِ جسمی (مثلا سردرد یا درد معده)، یا به‌صورتِ مشکلاتِ شناختی (مثلِ حواس‌پرتی) ظاهر شوند.

·   در مورد سالخوردگان، گاهی ممکن است افسردگی جزئی طبیعی از فرایندِ پیری محسوب شود، که این اشتباه است. افسردگی در همۀ سنین نوعی اختلال محسوب می‌شود.

·   در مورد افراد معلول و ناتوانانِ جسمی، گاهی ممکن است بیشترِ توجهات به مشکلاتِ جسمیِ آن‌ها معطوف شود، درحالی که ممکن است مشکل آن‌ها عمدتا مسائلِ روحی و روانی باشد.

واکنش‌های رایج در گروه‌های پرخطر

همانطور که گفته شد، در شرایطی مثل شیوع بیماری‌ها، واکنشِ افراد باهم فرق دارد و گروه‌های پرخطر ممکن است واکنش‌های حادتری از خود بروز دهند. بعضی از واکنش‌ها و مسائل روحی و روانیِ رایج بین این گروه‌ها، که در مواجهه با شیوع کرونا ممکن است بروز کند، عبارتست از:

·   نگرانی از عدم ایمنی دربرابر ویروس کرونا (مثلا به خاطر این‌که فرد گمان می‌کند جزوِ گروهای پرخطر است).

·   نگرانی از این‌که به خاطر تعطیلی‌های عمومی یا کاهش خدمات عمومی و کاهشِ امکانِ تردد و حمل و نقل، امکان دسترسی به مراقبت‌های پزشکی فراهم نباشد.

·   احساس انزوای اجتماعی، خصوصا اگر فرد تنها زندگی می‌کند یا در محلی زندگی می‌کند که به خاطر شیوع بیماری، از ورود ملاقات‌کنندگان جلوگیری می‌شود (مثل زندان، یا خانۀ سالمندان).

·   احساس گناه از این‌که در انجامِ امورِ زندگی از عزیزانِ خود کمک می‌گیرد.

·   درصورتی که قبل از شیوع کرونا، فرد دچار افسردگی بوده است، ممکن است بعد از شیوع، این افسردگی تشدید شود.

·   اگر فرد در خانواده‌ای کم‌درآمد یا در محیطی غریبه زندگی می‌کند، ممکن است دچار اندوهِ مضاعف شود.

·   ممکن است فرد در معرضِ آبروریزی باشد، یا قربانیِ برچسب‌های اجتماعی شود، مثلا به خاطر سن، نژاد، قومیت، معلولیت، یا تصور این‌که او باعثِ انتشار کرونا می‌شود.

حفظِ ارتباطِ مجازی‏ با اعضای خانواده و بستگان

از بستگان خود بیشتر خبرگیری کنید. در زمان قرنطینۀ عمومی و کاهشِ رفت‌وآمدها، در صورت امکان، استفاده از ارتباطاتِ مجازی می‌تواند به کاهش احساسِ تنهایی و انزوا در عزیزان‌تان کمک کند. برخی از مصادیقِ ارتباطات مجازی عبارتند از:

·   تلفن؛

·   اس‌ام‌اس؛

·   ایمیل؛

·   پیام‌رسان‌های اینترنتی؛

·   ویدیو چت (چتِ ویدیویی)؛

·   رسانه‌های اجتماعی؛

·   نامه‌نگاری و مکاتبۀ کاغذی، و ارسال کارت پستال؛

·   پیغام فرستادن ازطریقِ افرادِ واسطه.

به بستگان خود کمک کنید

داروهایی را که عزیزان‌تان مصرف می‌کنند، بشناسید و سعی کنید به اندازۀ 4 هفته مصرف‌شان دارو ذخیره داشته باشند. اقلام بهداشتیِ موردِ نیازِ آن‌ها را برای ترجیحا چند هفته ذخیره کنید؛ مثل دستمال کاغذی، ضدعفونی‌کننده و امثال این. غذاهای فاسدنشدنی را ذخیره کنید (مثل غذاهای کنسروشده، حبوباتِ خشک، ماکارونی و امثال این)، تا رفت و آمد به مغازه‌ها به حداقل برسد.

به سالخوردگان و معلولین یادآوری کنید که نگرانیْ کاملا طبیعی‌ست و درخواستِ کمک نشانۀ ضعف نیست، بلکه نشانۀ قدرت است. سعی کنید اگر کسی دچار استرسِ حاد شد یا وضعِ روحی‌اش وخیم شد، یا از آسیب‌زدن به خودش (مثلا خودکشی) حرف زد، آمادۀ کمک باشید.

مدیریتِ فشارهای روانی بعد از خروج از قرنطینه

اگر (خصوصا به‌خاطر ابتلای قطعی به کرونا) مدتی را در قرنطینه سپری کرده باشید، پس از اتمامِ قرنطینۀ شخصی و برگشتن به وضعِ عادی، ممکن استِ شرایطِ روانیِ خاصی را تجربه کند، ازجمله:

·   هیجاناتِ متضاد، مثل تسکین و ترس و اضطراب.

·   نگرانی از این‌که علائم بیماریِ کرونا در شما یا عزیزان‌تان دوباره ظاهر شود (عود کند).

·   غم، خشم، یا سرخوردگی از این‌که دوستان یا عزیزان‌تان دچار این ترسِ واهی هستند که شاید ویروس کرونا را از شما دریافت کنند.

·   احساس گناه از این‌که در دوران قرنطینه نتوانسته‌اید وظایفِ پدری یا مادری یا شغلی را به خوبی انجام دهید.

روحیۀ خود را حفظ کنید

برای این‌که از عزیزان‌تان مراقبت کنید، باید خودتان هم از وضعِ روحی و روانیِ خوبی برخوردار باشید. توجه داشته باشید که مراقبت از عزیزان، خصوصا در زمان شیوع بیماری‌ها، می‌تواند برای شما بارِ عاطفی داشته باشد. ضربۀ روانیِ ثانویه، به عارضه‌ای گفته می‌شود که در مواجهه با مشکلاتِ دیگرانْ به فرد تحمیل شود، هرچند خودِ فرد مستقیما مشکل را تجربه نکرده باشد. برای کاهش این نوع ضربۀ روحیِ جانبی، موارد زیر را به خاطر داشته باشید:

·   همۀ کسانی که به افرادِ خانواده و عزیزان‌شان کمک می‌کنند، ممکن است ضربۀ روحیِ جانبی را تجربه کنند.

·   ضربۀ روانی، هم آثار جسمانی دارد و هم آثار هیجانی، مثلا: خستگی، ناخوشی، ترس، انزوا، و احساس گناه.

·   از اخبارِ مربوط به کرونا قدری فاصله بگیرید و به کارهایی که از آن‌ها لذت می‌برید مشغول شوید، مثلا وقت‌گذراندن با دوستان و فامیل، تفریح و سرگرمی و ورزش، یا مطالعه.

·   درددل‌کردن یا درخواستِ کمک، اشکالی ندارد. اگر احساس کردید که به تنهایی نمی‌توانید از پسِ فشارِ عاطفی برآیید، کمک بگیرید.

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on telegram
Share on email

موارد تازه ابتلا

0

بهبودیافته‌ها

0

فوتی‌ها

0

جمع مبتلایان

9,790

آمارها و نمودارها

اخبار و تحولات

توصیه‌های صحی

همکاری با ما

درباره ما

تماس با ما

سیاست و اصول ما

ژورنالیسم آماری و تحلیل داده‌ها

برای رسانه‌ها و روزنامه‌نگاران

Developed and maintained by Nebesht Media